Le arance dolci e succose fanno uno spuntino delizioso e salutare o si aggiungono a un pasto. Un'arancia intera contiene solo circa 60 calorie e non ha grassi, colesterolo o sodio e "le arance sono ben note per il loro contenuto di vitamina C", ha detto Laura Flores, una nutrizionista di San Diego.
In effetti, le arance offrono molti benefici per la salute: possono rafforzare il sistema immunitario, darti una pelle migliore e persino aiutare a migliorare i livelli di salute del cuore e del colesterolo. Inoltre, alcune prove suggeriscono che mangiare arance può aiutare a ridurre il rischio di malattie respiratorie, alcuni tumori, artrite reumatoide, ulcere e calcoli renali.
Il succo d'arancia è anche ricco di sostanze nutritive. Tuttavia, il succo non contiene la fibra trovata nel midollo dell'arancia, la sostanza bianca tra la buccia e la polpa. È anche più facile consumare troppe calorie quando si beve il succo d'arancia che quando si mangia un'arancia, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Benefici per la salute delle arance
La maggior parte degli agrumi ha una buona dose di vitamina C e le arance hanno livelli elevati anche rispetto ai loro fratelli pungenti. La vitamina C, un potente antiossidante, protegge le cellule eliminando e neutralizzando i radicali liberi dannosi, secondo una recensione del 2018 pubblicata sulla rivista Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
I radicali liberi sono atomi reattivi che possono formarsi da cose come l'inquinamento ambientale, il fumo di sigaretta e lo stress, e l'esposizione a un alto livello di radicali liberi può portare a condizioni croniche come il cancro e le malattie cardiache.
La vitamina C nelle arance può anche aumentare l'immunità di una persona ai virus e alle infezioni di tutti i giorni come il comune raffreddore, secondo la stessa recensione.
Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina C nelle arance potrebbe essere collegata a un rischio inferiore di alcuni tumori.
"La vitamina C nelle arance è associata a un ridotto rischio di cancro al colon a causa della prevenzione delle mutazioni del DNA", ha detto Flores. Gli studi hanno dimostrato che circa il 10-15 percento dei tumori del colon ha una mutazione in un gene chiamato BRAF.
Inoltre, uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Nutrition and Cancer ha scoperto che le elevate quantità di vitamina C e acido folico, associate alle proprietà antiossidanti, nel succo d'arancia possono ridurre il danno al DNA e, quindi, il rischio di cancro.
Oltre alla vitamina C, le arance contengono fibre, potassio e colina, che fanno bene al cuore. Il potassio, un minerale elettrolitico, è vitale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e una mancanza di potassio può portare ad aritmia (battito cardiaco irregolare), aumento della pressione sanguigna e deplezione di calcio nelle ossa, secondo il National Institutes degli Stati Uniti Salute.
"Il potassio trovato nelle arance aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, proteggendo dall'ictus", ha detto Flores. Troppo potassio, tuttavia, può portare a iperkaliemia che può essere grave e pericolosa per la vita e include sintomi di affaticamento e debolezza muscolare, nausea e paralisi, secondo la Mayo Clinic.
Flores ha anche notato che le arance sono ad alto contenuto di folati, una vitamina B che aiuta il corpo a abbassare i livelli di omocisteina, un aminoacido che è comune nella carne rossa ed è collegato a una cattiva salute del cuore.
La fibra nelle arance può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 1 e migliorare i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina nelle persone con diabete di tipo 2. L'American Diabetes Association elenca le arance, insieme ad altri agrumi, come un "supercibo" per le persone con diabete.
La fibra aiuta anche la digestione e può aiutare a ridurre il colesterolo bloccando l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno, secondo la Mayo Clinic.
Rischi per la salute
Le arance sono ottime per te, ma dovresti godertele con moderazione, disse Flores. "Mangiare troppe arance ha alcuni effetti collaterali spiacevoli", ha detto. "Se mangiato in eccesso, il maggiore contenuto di fibre può influenzare la digestione, causando crampi addominali e anche portare a diarrea."
Anche se le arance sono relativamente a basso contenuto calorico, mangiare più al giorno può portare ad un aumento di peso. È anche possibile consumare troppa vitamina C (oltre 2.000 milligrammi al giorno); un eccesso di questo nutriente può portare a diarrea, nausea, vomito, bruciore di stomaco, gonfiore o crampi, mal di testa e insonnia, secondo la Mayo Clinic.
"Perché sono un alimento molto acido, possono contribuire al bruciore di stomaco, soprattutto per coloro che già soffrono regolarmente", ha detto Flores. Le persone con malattia da reflusso gastroesofageo (GERD, chiamata anche malattia da reflusso acido) possono avvertire bruciore di stomaco o rigurgito se mangiano troppe arance.
Le persone che assumono beta-bloccanti (un tipo di farmaco usato per trattare la pressione alta) dovrebbero fare attenzione a non consumare troppi frutti ricchi di potassio, come arance e banane, secondo l'American Heart Association. Questi medicinali aumentano i livelli di potassio e, se miscelati con grandi quantità di alimenti ricchi di potassio, possono portare a un eccesso di potassio nel corpo. Questa è una preoccupazione significativa per le persone i cui reni non sono completamente funzionali, poiché il potassio aggiuntivo non verrà rimosso efficacemente dal corpo.
Scorze di arance: mangiali o lasciali ??
Le bucce d'arancia non sono velenose e, come molti cuochi sanno, la scorza d'arancia può dare un forte sapore. Ma sebbene le bucce d'arancia siano commestibili, non sono altrettanto dolci o succose come la polpa. Possono anche essere difficili da digerire e, a meno che tu non stia mangiando una buccia da un'arancia biologica, potrebbe essere ricoperto di sostanze chimiche.
Se mangi la buccia, otterrai una buona quantità di nutrienti. "La buccia d'arancia in realtà ha più fibre del frutto all'interno", ha detto Flores. "Ha anche flavonoidi che contengono benefici nutritivi".
I flavonoidi - composti presenti in molti alimenti, come frutta e verdura, cereali, tè e vino - sono noti per abbassare la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione, secondo un articolo del 2016 pubblicato sul Journal of Nutritional Science.
Inoltre, le bucce d'arancia contengono calcio, diverse vitamine del gruppo B e vitamine A e C. Puoi ottenere gli stessi nutrienti mangiando la parte interna della buccia e lasciando la parte esterna dura.
"Il midollo dell'arancia - la parte bianca tra la buccia e il frutto - può essere acido o amaro ma in realtà contiene la stessa quantità di vitamina C del frutto stesso, con una buona dose di fibra", ha detto Flores.
Fatti arancioni
- Le arance hanno avuto origine intorno al 4000 a.C. nel sud-est asiatico e poi diffuso in India.
- Le arance sono un ibrido del pomelo o "pompelmo cinese" (che è verde pallido o giallo) e il mandarino.
- L'arancio è una piccola pianta da tropicale a semitropicale, sempreverde, fiorita. Cresce fino a 16-26 piedi (da 5 a 8 metri).
- Le arance sono classificate in due categorie generali: dolce e amaro. Le varietà dolci sono le più comunemente consumate. Varietà popolari dell'arancia dolce (Citrus sinensis) includono le arance Valencia, ombelico e Jaffa. Arance amare (Citrus aurantium) vengono spesso utilizzati per preparare marmellate o marmellate e la loro scorza viene utilizzata come aroma per liquori come Grand Marnier e Cointreau.
- I dipinti rinascimentali che mostrano arance sul tavolo durante "L'ultima cena" sono sbagliati. Le arance non furono coltivate in Medio Oriente fino a quando non intorno al IX secolo.
- Le arance commerciali sono spesso di colore arancione brillante perché una tintura artificiale, Citrus Red Number 2, viene iniettata nelle loro bucce ad una concentrazione di 2 parti per milione.
- Nel 2017, i primi cinque paesi produttori di arance, per milioni di tonnellate prodotte, sono stati Brasile (35,6), Stati Uniti (15,7), Cina (14,4), India (10,8) e Messico (8,1).
- Circa l'85 percento di tutte le arance prodotte viene utilizzato per il succo.
- Ci sono oltre 600 varietà di arance in tutto il mondo.
(Fonti: principali fatti alimentari, Science Kids e Florida Citrus Commission)
Questo articolo è stato aggiornato il 12 marzo, 2019, dal collaboratore di Live Science Rachel Ross.
