Live Science sta portando ai nostri lettori una serie mensile di obiettivi di salute personale, con suggerimenti e trucchi che abbiamo raccolto dai numerosi esperti di salute che abbiamo intervistato. Ogni mese ci concentreremo su un obiettivo diverso e l'obiettivo di gennaio è perdere peso. Seguici su Facebook e Twitter per connetterti con altri lettori che stanno lavorando per raggiungere questi obiettivi.
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Se sei come molti americani, uno dei propositi per l'anno nuovo è quello di perdere qualche chilo. In effetti, circa un terzo degli americani afferma di voler impegnarsi a perdere peso durante il nuovo anno, secondo un sondaggio Nielsen del 2015. Ma iniziare un regime di perdita di peso può sembrare scoraggiante, in particolare se ci hai provato passato, solo per vedere il peso tornare più tardi. Qui, abbiamo delineato alcuni dei migliori consigli per perdere peso, incluso come iniziare, rimanere motivati e perdere peso.
Perché perdere peso?
È noto che l'obesità aumenta il rischio di molte condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, ipertensione, ictus, diabete di tipo 2, livelli elevati di colesterolo, cancro, artrosi, apnea notturna e calcoli biliari. Ma ci sono buone notizie: le persone obese che perdono dal 3 al 5 percento del loro peso corporeo possono vedere miglioramenti nella loro salute.
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Come iniziare
Anche se non esiste un modo "migliore" per perdere peso, un programma di perdita di peso di solito comporta il taglio delle calorie, l'aumento dell'attività fisica e l'apporto di cambiamenti comportamentali per aiutarti a seguire una dieta e un regime di allenamento a lungo termine. Ecco come iniziare:
1. Dai un'occhiata da vicino al tuo stile di vita attuale.
Prima di iniziare, prova a mantenere un caseificio.
2. Stabilisci un obiettivo realistico.
I medici generalmente raccomandano che le persone mirino a perdere dal 5 al 10 percento del loro peso corporeo nell'arco di sei mesi. Dovresti aspettarti una perdita di peso graduale e costante, ma non risultati immediati.
3. Calcola l'apporto calorico.
Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Il numero esatto dipenderà dal tuo attuale peso e livello di attività, ma in generale, le persone dovrebbero mirare a ridurre da 250 a 1.000 calorie dalla loro dieta al giorno per perdere 0,5 a 2 libbre. (Da 0,2 a 0,9 chilogrammi) a settimana. Sono disponibili calcolatori per aiutarti a determinare quante calorie dovresti consumare al giorno.
4. Mangia cibi che ti mantengano pieno.
Alcuni esperti raccomandano una dieta a basso contenuto glicemico ricca di proteine, fibre e oli sani e povera di amidi e altri zuccheri. Questa dieta può aiutare a combattere i sentimenti di fame.
5. Muoviti.
Dovresti mirare a rispettare le linee guida sull'attività fisica di almeno 150 minuti di attività fisica moderata (come la camminata veloce) ogni settimana. Ma puoi scomporlo in brevi periodi di allenamento, come tre passeggiate di 10 minuti al giorno.
6. Monitora i tuoi progressi.
Dovresti tenere traccia dei tuoi progressi verso i tuoi obiettivi e modificarli se necessario. Ad esempio, potresti voler usare un contapassi o un altro dispositivo per tenere traccia di quanto stai camminando.
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Quando il gioco si fa duro
Può essere difficile rimanere motivati durante tutto l'anno, ma ecco alcuni suggerimenti per quando il gioco si fa duro:
- Se rimani indietro nell'esercizio, prova a fissare un obiettivo specifico, come correre o camminare con un 5K. Potrebbe anche essere una buona idea allenarsi con un amico perché ti rende responsabile.
- Trucchi come l'uso di piatti più piccoli e bicchieri alti e stretti possono anche aiutarti a mangiare e bere meno senza pensarci consapevolmente, gli studi hanno dimostrato.
- Assicurati di dormire a sufficienza. Dormire troppo poco può aumentare i livelli di un ormone stimolante l'appetito chiamato grelina e diminuire i livelli dell'ormone leptina, che ti fa sentire pieno, secondo il National Institutes of Health. Ciò può comportare un aumento della fame e rendere più difficile attenersi a una dieta.
Più suggerimenti:
Equipaggiamento che può aiutare
Il percorso di perdita di peso di ognuno è diverso e non dovresti pensare di aver bisogno di particolari gadget o attrezzi per perdere peso. Detto questo, ecco alcuni strumenti che potrebbero essere utili per alcune persone:
- Inseguitori di fitness: Questi gadget - che tengono traccia dei passi, delle calorie bruciate e di una serie di altre metriche - possono aiutare con la perdita di peso e fornire ulteriore motivazione per alcune persone. Ecco alcuni dei migliori tracker, recensiti dal nostro sito gemello Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
E se sei nuovo in palestra, dai un'occhiata al nostro elenco di strane attrezzature da palestra, così conosci un kettlebell da una palla Bosu.
Infografica: Strana attrezzatura da palestra
Tutto sui programmi di perdita di peso
Non esiste un metodo "migliore" per perdere peso; ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per qualcun altro. Alcune persone trovano utile partecipare a un programma ufficiale di perdita di peso. Ma di tutti i programmi di perdita di peso là fuori, alcuni sono meglio di altri?
Uno studio pubblicato nel 2015 ha scoperto che, su 11 programmi di perdita di peso, solo due erano collegati a una quantità significativa di perdita di peso che le persone hanno tenuto fuori per un anno: Weight Watchers e Jenny Craig.
Recentemente, i ricercatori hanno scoperto che una terapia chiamata trattamento comportamentale basato sull'accettazione (ABT) può aiutare a perdere peso. Questa terapia prevede di imparare ad accettare sentimenti spiacevoli, come stanchezza e impulsi da mangiare. Coloro che hanno appreso l'ABT hanno perso più peso e lo hanno tenuto fuori più a lungo di quelli sottoposti a un trattamento standard per l'obesità.
La quantità di peso che perdi può anche dipendere dai tuoi geni. Uno studio recente ha scoperto che i geni delle persone hanno predetto se hanno perso peso durante un programma di perdita di peso.
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Suggerimenti per mantenere il peso libero
Per molte persone, perdere peso è solo metà della battaglia: la sfida più grande è mantenere il peso a lungo termine. E non sorprende che sia difficile mantenere il peso libero - gli studi hanno dimostrato che il cervello e il corpo sono cablati per riguadagnare il peso perso. Ma non disperare: la ricerca ha anche rivelato che le persone che riescono a perdere peso condividono alcune abitudini. Tendono a fare quanto segue:
- Impegnati in grandi quantità di attività fisica - più di 200 minuti di attività di intensità moderata a settimana.
- Guarda meno di 10 ore di TV a settimana.
- Consumare 1.380 calorie al giorno, con meno del 30 percento di grassi.
- Mangia gli stessi cibi regolarmente, senza "fare una pazzia" su cibi ipercalorici nei fine settimana.
- Si pesano almeno settimanalmente.
- Impegnati in grandi quantità di attività leggera (come fare una passeggiata in ufficio) e siediti di meno.
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Il basso sui supplementi e le prescrizioni di perdita del peso
Non esiste una pillola magica per la perdita di peso e le persone dovrebbero diffidare di eventuali integratori da banco che affermano di aiutarti a perdere peso. Questi integratori possono essere pericolosi perché possono contenere ingredienti non elencati sull'etichetta. Uno studio del 2015 ha rilevato che gli integratori per la perdita di peso inviano più di 4.600 persone al pronto soccorso ogni anno negli Stati Uniti.
Contrariamente agli integratori, i farmaci dimagranti (comprese le pillole da prescrizione) hanno più prove scientifiche a supporto del loro uso. I produttori di questi farmaci devono condurre studi che dimostrano che i farmaci possono portare alla perdita di peso prima che possano essere approvati dalla Food and Drug Administration. Tuttavia, questi farmaci devono ancora essere utilizzati insieme alla dieta e alle misure di esercizio fisico per consentire alle persone di ottenere una significativa perdita di peso. Si dovrebbe anche tenere presente che la sicurezza a lungo termine di questi farmaci non è stata ben studiata.
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