Rinnova la tua dieta
Con le risoluzioni del nuovo anno proprio dietro l'angolo, potresti voler rinnovare la tua dieta. Un cambiamento popolare è quello di spostarsi verso un regime alimentare più vegetale. Sia che tu voglia seguire rigorosamente una dieta vegana o vegetariana, o semplicemente rendere la tua dieta esistente più a base vegetale, i nutrizionisti possono offrire consigli per mangiare più verdure, frutta, legumi, cereali e altre prelibatezze a base vegetale.
Live Science ha parlato con la nutrizionista clinica certificata Gena Hamshaw, autrice del famoso blog dietetico a base vegetale The Full Helping e due libri di cucina vegani. Ecco sette dei suoi migliori consigli su come spostarsi verso una dieta a base vegetale a base di cibi integrali.
Inizia lentamente
Anche se il nuovo anno è pieno di slancio ed energia, è meglio fare piccoli cambiamenti incrementali piuttosto che rimanere intrappolati nel rinnovare l'intera dieta durante la notte, ha detto Hamshaw. Ricorda che cambiare la tua dieta non è come fare una breve pulizia o una disintossicazione per una settimana; piuttosto, sta creando un nuovo stile di vita. Cercare di apportare troppe modifiche troppo rapidamente potrebbe causare in seguito fallimenti e frustrazioni.
"Se sei curioso di seguire una dieta a base vegetale, è importante non avere questo tipo di attitudine a breve termine, quanto-estremo-posso-andare", ha detto Hamshaw a Live Science. Invece, dovresti provare a esplorare gradualmente come incorporare i cambiamenti nel tuo stile di vita, ha detto.
Non dimenticare i principali macronutrienti
"L'errore che vedo più spesso è che le persone sono davvero entusiaste di mangiare verdure ma non si concentrano abbastanza su carboidrati, proteine e grassi complessi", ha detto Hamshaw. Sorprendentemente, le persone possono essere così entusiaste di apportare cambiamenti positivi che dimenticano di seguire una dieta equilibrata, ha detto.
Ad esempio, Hamshaw ha affermato che a volte i clienti le diranno che hanno preparato un'insalata gigante con 10 verdure diverse e una salsa tahini. Mentre "è super fantastico", ha detto Hamshaw, "non vedo dove le proteine o i carboidrati complessi in quel pasto possano aiutarti a mantenerti sazio per 4 ore". Le persone devono assicurarsi di assumere abbastanza proteine, carboidrati e grassi per alimentarli e aiutare a saziare i loro appetiti. Prova ad aggiungere patate dolci arrosto, pepitas o tempeh marinato a un'insalata, ha raccomandato.
Divertiti a fare la spesa
La maggior parte del budget della spesa dovrebbe andare verso l'essenziale, tra cui frutta, verdura, cereali integrali e legumi, ha detto Hamshaw. Tuttavia, "il resto può essere discrezionale", ha aggiunto.
Hamshaw incoraggia i suoi clienti a sperimentare e divertirsi, provando nuovi cibi che potrebbero non rientrare in nessuna categoria standard. Ad esempio, Hamshaw ha detto che raccoglie spesso un nuovo formaggio vegano artigianale da provare o un interessante prodotto a base di carne sintetica. Altri potrebbero preferire l'acquisto di una tavoletta di cioccolato fondente o un decadente latte di mandorle nuovo.
L'asporto? Assicurati di divertirti e di mantenere le cose interessanti durante i tuoi viaggi di shopping, e non esercitare troppe pressioni su te stesso per attenersi solo alle graffette ultra-salutari.
Usa gli avanzi per i pranzi
Per pranzo, "gli avanzi sono davvero i più facili", ha detto Hamshaw. Idealmente, puoi preparare abbastanza cibo la sera per cena per avere gli avanzi per il pranzo del giorno successivo.
Se vivi da solo, potresti essere riluttante a fare ricette che servono da quattro a sei persone. "Ma puoi congelare quasi tutto", ha detto Hamshaw. "Prepara l'intera porzione e congelane la metà in singoli sacchetti da portata - e la prossima volta che ne avrai bisogno in un pizzico avrai pranzi e cene istantanei."
Assicurati di cuocere in batch
Allo stesso modo, Hamshaw incoraggia i suoi clienti a cucinare in batch, o a scegliere un giorno della settimana e trascorrere una buona quantità di tempo in cucina a preparare le graffette importanti per la settimana. Ciò potrebbe includere l'ebollizione di una o due pentole di cereali integrali, la marinatura dei cubetti di tempeh e la cottura in forno, la cottura di alcuni fagioli o la preparazione di una grande pentola di lenticchie e la preparazione anticipata di alcuni condimenti o una partita di hummus.
Quindi, ha detto Hamshaw, sarai in grado di mettere insieme ciotole facili e veloci durante la settimana usando diverse combinazioni di questi ingredienti.
Inoltre, con questa strategia, non ti troverai di fronte a un frigorifero pieno di verdure non preparate mercoledì sera tardi, quando la tua creatività e livelli di energia potrebbero non essere alti.
Usa le medicazioni per una varietà istantanea
A volte, può essere facile cadere nelle abitudini di cottura, specialmente se ti stai muovendo verso una nuova dieta e non ti senti ancora a tuo agio con un'ampia varietà di piatti. Una soluzione è provare nuove medicazioni.
"Le medicazioni sono una specie della mia piccola arma segreta per evitare la noia del cibo", ha detto Hamshaw a Live Science. Ha raccomandato di avere a portata di mano un paio di condimenti saporiti, ad esempio un condimento al tahini all'aglio, una vinaigrette crostata e un condimento cremoso allo zenzero. Quindi, puoi metterli sullo stesso riso e fagioli e il piatto avrà un sapore completamente diverso, ha detto. Usare una varietà di medicazioni è un buon modo per prendere gli stessi ingredienti di base e farli sentire diversi, ha detto Hamshaw.
Rilassati con cibi che già conosci e ami
Potresti sentire che passare a una dieta più vegetale significa entrare in una terra esotica e sconosciuta. Tuttavia, è importante ricordare che probabilmente hai già mangiato molte graffette vegane o vegetariane, come spaghetti con salsa di pomodoro, impacchi di hummus o farina d'avena, ha detto Hamshaw.
"La maggior parte di noi conosce e ama già molto cibo a base vegetale", ha detto Hamshaw. Inizia con questi alimenti come sfondo della tua dieta e, a poco a poco, inizia a esplorare nuovi alimenti da aggiungere alla tua dieta. In questo modo, sarai in grado di facilitare la tua nuova dieta con fiducia.
