Essere incinta può essere un'esperienza stancante per il corpo di una donna. Sia i disagi fisici della gravidanza, sia lo stress emotivo di questo importante cambiamento di vita possono causare problemi di sonno e mantenere una madre sveglia durante la notte.
Le persone possono scherzare sul fatto che la difficoltà che molte donne incinte hanno a dormire sta semplicemente preparandole per la mancanza di sonno che sperimenteranno quando il bambino arriva finalmente. Scherzi a parte, la gravidanza è un buon momento per le donne di prendere il sonno più seriamente e fare uno sforzo per ottenerne di più.
Sentirsi esausti è una lamentela comune, specialmente durante il primo e il terzo trimestre. Ma le donne potrebbero essere colte alla sprovvista da quanto si sentono sfinite nei primi mesi di gravidanza.
"Molte donne sono totalmente sorprese da quanto si sentano affaticate durante il primo trimestre", ha detto Kathy Lee, professore di infermieristica all'Università della California di San Francisco, che ha studiato come la gravidanza influisce sul sonno.
Le donne sanno della nausea mattutina all'inizio della gravidanza, ma molte madri per la prima volta affermano di non avere idea di quanto stanchi si sentano spesso in questa fase, ha detto Lee.
Dormire per due
Simile al consiglio secondo cui una donna incinta dovrebbe "mangiare per due", gli operatori sanitari dovrebbero anche sottolineare l'importanza di "dormire per due" durante le visite prenatali, Lee ha detto a Live Science.
Uno dei motivi è che la gravidanza può influire sia sulla quantità di sonno che una donna ottiene, sia sulla sua qualità.
Poiché il loro corpo cambia e i disagi della gravidanza rendono più difficile cadere e dormire, Lee ha raccomandato alle future mamme di trascorrere almeno 8 ore a letto ogni notte in modo da poter dormire almeno 7 ore.
I ricercatori hanno scoperto che non dormire a sufficienza durante la gravidanza potrebbe influenzare una donna in modi che vanno oltre la sensazione di sfinimento durante il giorno, l'irritabilità e la scarsa concentrazione.
Uno degli studi di Lee ha scoperto che le madri per la prima volta che dormivano meno di 6 ore di notte avevano 4,5 volte più probabilità di avere un taglio cesareo e la loro durata media del travaglio era di 10 ore o più rispetto alle madri per la prima volta che dormivano 7 ore o più.
"Una donna ha davvero bisogno di andare a letto prima quando è incinta", ha detto Lee. Le donne hanno bisogno di riposo extra e non possono continuare a dormire con la stessa quantità di sonno che hanno avuto prima di rimanere incinta, ha sottolineato.
Gravidanza e affaticamento
I ricercatori stanno ancora cercando di capire i motivi esatti per cui la gravidanza fa sentire una donna così esausta, ha detto Lee.
Ma in una certa misura, la stanchezza legata alla gravidanza è ormonale, ha detto. Nelle prime fasi della gravidanza, i livelli di progesterone iniziano ad aumentare.
"Il progesterone è un ormone che rallenta una donna e la attenua, e alcune donne possono percepire questi effetti come affaticamento", ha detto Lee.
Oltre all'influenza degli ormoni, parte della sonnolenza che le donne avvertono all'inizio della gravidanza potrebbe anche essere fisiologica quando l'utero diventa più grande e il feto cresce, insieme all'aumento di peso correlato alla gravidanza e all'accumulo di liquidi nel corpo, Lee ha detto. Questi cambiamenti significano che il corpo lavora di più mentre la placenta si forma per nutrire il feto in via di sviluppo, l'afflusso di sangue aumenta e il cuore batte più velocemente.
E anche i fattori emotivi possono svolgere un ruolo. L'eccitazione e l'aspettativa di avere un bambino, nonché le paure dell'imminente maternità e l'ansia per il travaglio e il parto possono essere stressanti e far sentire una donna più stanca del solito.
Ecco cosa aspettarsi in termini di cambiamenti del sonno durante le tre fasi della gravidanza.
Il sonno e il primo trimestre
Nei primi mesi di gravidanza, l'aumento dei livelli di progesterone può non solo far sentire sonnolenta una donna, ma può anche essere in parte responsabile della frequente necessità di fare pipì, che può anche interrompere il sonno e peggiorare la sonnolenza.
Durante il primo trimestre, gli ormoni che portano alla vescica diventano lenti, il che aumenta la produzione di urina di una donna. Ciò può indurla a svegliarsi e ad andare di notte in bagno più frequentemente, ha spiegato Lee.
Per ridurre le visite notturne al bagno, le donne che si aspettano non dovrebbero ridurre il consumo di molti liquidi durante il giorno perché l'acqua e altri liquidi sono importanti per aiutare a prevenire la costipazione e l'eccessivo gonfiore, due comuni disagi durante la gravidanza. Ma potrebbero ridurre i liquidi la sera.
Durante quei viaggi notturni in bagno, le donne dovrebbero fare affidamento su una luce notturna piuttosto che accendere una luce del bagno luminosa, che potrebbe rendere più difficile riaddormentarsi.
Un altro fattore che può derubare una donna dello shuteye di cui ha bisogno è la nausea nota come nausea mattutina, che può verificarsi in qualsiasi momento del giorno o della notte. Per alleviare la nausea, alcune donne mangiano cracker o cereali secchi prima di alzarsi dal letto la mattina.
Il seno di una donna può anche sentirsi più dolorante e tenero durante la gravidanza, rendendo difficile o scomodo dormire sul suo stomaco, se questa è la sua posizione preferita.
Le donne potrebbero anche sentire caldo o caldo quando dormono durante la gravidanza a causa di un aumento del tasso metabolico, Lee ha detto. Una fan è spesso gentile a mantenere una donna più fresca, ha detto, inoltre ha l'ulteriore vantaggio di bloccare il rumore dentro e fuori la camera da letto, incluso un compagno di letto russante.
Tuttavia, i compagni di letto non sono gli unici che potrebbero russare. Il russare è un evento comune durante la gravidanza e può iniziare nel primo trimestre nelle donne che sono già in sovrappeso o con allergie, ha detto Lee.
A causa delle molte possibili interruzioni del sonno durante la gravidanza, il pisolino è una buona idea fintanto che una donna può addormentarsi di notte, Lee ha detto.
Ma evita di usare sonniferi o integratori che inducono il sonno, come la melatonina, durante la gravidanza, ha detto Lee. "La maggior parte delle donne ha troppa paura di prenderle", ha aggiunto.
Il sonno e il secondo trimestre
Il secondo trimestre di gravidanza è di solito il migliore per le donne, ha detto Lee. "Tutto si livella e le cose non cambiano altrettanto velocemente."
Lee ha spiegato che i cambiamenti ormonali, che sono ripidi durante il primo trimestre, si livellano durante il secondo trimestre e poi sono ripidi di nuovo nel terzo trimestre.
I crampi alle gambe possono verificarsi durante la notte durante il secondo trimestre. E alcune donne in gravidanza, specialmente se anemiche e hanno bassi livelli di ferro, possono sperimentare una sindrome delle gambe senza riposo a partire dalle ore serali del secondo trimestre e diventando più gravi nel terzo trimestre, Lee ha detto. Questa condizione, in cui le gambe si sentono nervose come se avessero le formiche che strisciavano su e giù nelle vene, possono verificarsi seduti o sdraiati e potrebbero essere estremamente scomode.
Spesso l'unico sollievo dal dolore proviene dal camminare in giro, disse Lee, ma una donna potrebbe non riuscire a riaddormentarsi.
Il bruciore di stomaco è un altro problema che può tenere sveglie le donne di notte. Mentre la gravidanza avanza e l'utero di una donna diventa più grande, può premere sul suo stomaco rendendo più comune una sensazione di bruciore.
Dormire sul lato sinistro con le ginocchia piegate potrebbe essere una posizione migliore per le donne che soffrono di bruciore di stomaco durante la gravidanza, Lee ha detto. Alcune donne possono anche provare a dormire con la testa del letto elevata o appoggiando la testa su più cuscini per alleviare il risciacquo acido del bruciore di stomaco.
Molte donne dicono di avere sogni bizzarri legati al loro bambino durante la gravidanza, ha detto Lee. Sebbene molte donne riferiscano strani sogni, i risultati della sua ricerca non hanno mostrato differenze nel sognare attraverso i trimestri rispetto al sognare prima che una donna rimanga incinta.
"Potrebbe essere che le donne siano in grado di ricordare meglio i propri sogni durante la gravidanza perché si stanno svegliando più spesso", ha detto Lee a Live Science.
Il sonno e il terzo trimestre
Uno studio suggerisce che alla fine della gravidanza, le donne riportano che la qualità generale del loro sonno soffre, hanno più problemi ad addormentarsi e che il loro numero di risvegli notturni e mattutini aumenta rispetto alla metà della gravidanza.
Mentre la pancia di una donna aumenta di dimensioni e il feto sta diventando più grande e più attivo, Lee ha suggerito che le donne incinte dormono in qualsiasi posizione comoda che riescano a trovare.
Ma ha consigliato alle future mamme di stare il più possibile alla schiena perché un utero pesante può premere sui nervi della colonna vertebrale e su una vena maggiore (la vena cava inferiore) che trasporta il sangue tra la parte inferiore del corpo e il cuore.
La National Sleep Foundation raccomanda alle donne incinte di dormire sul lato sinistro, il che può migliorare il flusso di sangue e sostanze nutritive al feto in via di sviluppo e al cuore, all'utero e ai reni di una donna.
Usa i cuscini per sentirti più a tuo agio posizionandone uno tra le ginocchia, un secondo sotto la pancia e un terzo dietro la schiena per sostenerlo e alleviare il dolore, Lee ha consigliato.
Russare è anche un evento più comune nel terzo trimestre di gravidanza a causa di aumento di peso e maggiore congestione nasale, ha detto Lee. Ha raccomandato alle donne che hanno il naso chiuso di usare le strisce nasali per aiutare ad aprire i loro passaggi nasali e migliorare la loro respirazione notturna.
Uno studio ha scoperto che le donne che hanno iniziato a russare durante la gravidanza possono essere maggiormente a rischio di ipertensione e preeclampsia correlate alla gravidanza, una condizione di alta pressione sanguigna durante la gravidanza, rispetto alle future madri che non russavano.
