I supercibi sono alimenti - principalmente a base vegetale ma anche alcuni pesci e latticini - che si pensa siano nutrizionalmente densi e quindi buoni per la salute. Mirtilli, salmone, cavolo nero e acai sono solo alcuni esempi di alimenti che hanno ottenuto l'etichetta "superfood". Tuttavia, non ci sono criteri fissi per determinare cosa sia e cosa non sia un superfood, secondo l'American Heart Association. "I Superfoods non hanno un proprio gruppo alimentare", ha dichiarato Despina Hyde, dietista registrata con il programma di gestione del peso presso il Langone Medical Center della New York University. "Come dietista, penso che" superfood "sia più un termine commerciale per alimenti che hanno benefici per la salute."
I super alimenti contengono una varietà di sostanze nutritive, come gli antiossidanti, che si ritiene proteggano il cancro. Hanno anche grassi sani, pensati per prevenire le malattie cardiache; fibra, pensato per prevenire il diabete e problemi digestivi; e sostanze fitochimiche: le sostanze chimiche presenti nelle piante responsabili di colori e odori profondi, che possono avere numerosi benefici per la salute. Il consumo di cibi ricchi di sostanze nutritive (come molti cosiddetti supercibi) è sicuramente una buona idea, ha dichiarato Hyde a Live Science. Ma la chiave per una dieta sana è consumare una varietà di cibi nutrienti nelle giuste quantità, ha aggiunto.
Supercibi popolari
mirtilli spesso in cima a molte liste di super alimenti perché sono ricchi di vitamine, fibre solubili e sostanze fitochimiche. Ma gli stessi nutrienti presenti nei mirtilli si trovano anche in molti altri tipi di bacche, tra cui fragole e mirtilli rossi. Uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Circulation ha rilevato che un'elevata assunzione di sostanze fitochimiche note come flavonoidi - che si trovano nei mirtilli e in altri tipi di bacche - può ridurre il rischio di alcune condizioni cardiache nelle giovani donne. Ma la piccola e vibrante bacca può prendere il primo posto puramente perché è stata studiata più frequentemente, ha detto la psicologa sperimentale Barbara Shukitt-Hale all'Atlantico.
cavolo è all'altezza del clamore che ha attirato come superfood, ma lo stesso vale per la maggior parte delle verdure a foglia verde scura: bietole, collard, senape (comprese le verdure di ravanello), spinaci (e altri nella famiglia delle amaranto) e cavoli. Includi anche i broccoli in quell'elenco. È nella famiglia della senape di cavolo; la versione moderna è coltivata per il suo fiore anziché per le sue foglie. Queste verdure scure sono cariche di vitamine A, C e K, oltre a fibre, calcio e altri minerali.
Patate dolci e la zucca di solito fa anche la lista dei superfood, per motivi simili a quelli elencati per le verdure a foglia verde. Entrambi i tipi di cibo sono generalmente eccellenti fonti di fibre, vitamina A e molto altro. Sono anche naturalmente dolci e non richiedono burro, panna o sale in genere aggiunti alle patate.
fagioli e i cereali integrali sono anche inclusi nelle liste dei superfood. I fagioli sono una fonte di proteine a basso contenuto di grassi. Queste pepite di nutirtion contengono fibre insolubili che abbassano il colesterolo; fibra solubile, che fornisce una più lunga sensazione di pienezza; e un sacco di vitamine e minerali in traccia in gran parte assenti nella dieta tipica americana, come il manganese. I cereali integrali - chiamati come tali perché, a differenza dei cereali raffinati, non vengono privati della crusca contenente sostanze nutritive e della parte germinativa durante la lavorazione - hanno benefici simili a quelli che si trovano nei fagioli, sebbene non contengano troppe proteine. La quinoa non è un grano, ma si cucina come una, ed è anche una notevole fonte di proteine, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Noccioline e i semi contengono alti livelli di minerali e grassi sani. Sebbene si tratti di aggiunte comuni negli elenchi dei superfood, il rovescio della medaglia è che sono ricchi di calorie. Una manciata veloce di noci potrebbe contenere più di 100 calorie, secondo Hyde. Noci e semi sgusciati, a questo proposito, sono ideali perché richiedono tempo per aprirsi, il che ti rallenta.
salmone, le sardine, lo sgombro e alcuni altri pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3, che si pensa riducano il rischio di malattie cardiache e ictus. I benefici del consumo di pesce possono superare di gran lunga il rischio di danneggiare la salute del mercurio contenuto in questi pesci, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Se ti preoccupi dei contaminanti che può contenere la cena del tuo pesce, evita di mangiare pesce che è in cima alla catena alimentare. Alcuni pesci, come gli squali, il pesce spada, lo sgombro reale e il pesce tegola, contengono livelli più alti di mercurio rispetto ai pesci più piccoli, come le sardine, gli odori e le acciughe.
Qualsiasi elenco di superfood contiene sicuramente un "frutto esotico dell'anno". Potrebbe trattarsi di bacche di acai, frutti di noni, frutti di drago, rambutan o melograno. Questi frutti potrebbero essere salutari, ma studi scientifici non dimostrano che sono più salutari di altri frutti, meno esotici (e quindi meno costosi), come i mirtilli. Alcuni di questi frutti possono essere particolarmente densi in alcuni tipi di nutrienti. Il melograno, ad esempio, contiene ellagitannine (acido ellagico), che possono avere proprietà anticancro. Ma i lamponi rossi, che sono probabilmente deliziosi quanto i semi di melograno, contengono anche acido ellagico.
Critica della nomenclatura
Gli scienziati affermano che l'uso del termine "superfood" è in gran parte uno strumento di marketing, senza radici nella ricerca accademica. Tuttavia, i produttori fanno molto affidamento su stratagemmi di marketing e lobbisti per modellare la percezione del pubblico dei loro prodotti.
Nel tentativo di influenzare l'opinione pubblica sui benefici per la salute delle noci di macadamia, ad esempio, la Royal Hawaiian Macadamia Nut - il più grande fornitore al mondo di colture ambite delle Hawaii - ha fatto pressioni sulla Food and Drug Administration degli Stati Uniti per fare un reclamo che collega il consumo di noci di macadamia a un rischio ridotto di malattia coronarica. La FDA ha risposto rilasciando una dichiarazione attentamente formulata in cui si nota che consumare 1,5 once di noci di macadamia al giorno nell'ambito di una dieta a basso contenuto di grassi e di colesterolo potrebbe potenzialmente "ridurre il rischio di malattia coronarica". Non si trattava esattamente di una forte approvazione, ma l'industria della noce di macadamia lo ha portato alla stampa e i consumatori sono diventati pazzi.
Un'altra critica generale all'uso del termine "superfood" è che, mentre il cibo stesso potrebbe essere salutare, l'elaborazione potrebbe non esserlo. Ad esempio, quando il tè verde viene preparato di recente, ha diversi antiossidanti. I tè verdi in bottiglia fabbricati commercialmente, tuttavia, sono spesso tagliati con tè inferiori e prodotti con abbondanti quantità di zucchero. Molti tipi di "super-succhi" spremuti da bacche di acai, frutta di noni e melograno possono anche includere grandi quantità di zucchero aggiunto.
Allo stesso modo, i cereali integrali vengono spesso elaborati in modo da renderli più appetibili, ma li rende meno salutari. Ad esempio, l'avena integrale istantanea è malsana come il pane bianco eccessivamente trasformato, in quanto aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue una volta consumati, promuovendo l'insulino-resistenza, l'obesità e il diabete, ha dichiarato il dott. David Ludwig a NPR.
Poiché il termine "superfood" non è scientifico, può indurre in errore i consumatori, spingendoli a mangiare un tipo di cibo rispetto a un altro. Invece, Hyde ha detto che incoraggia i suoi clienti, molti dei quali stanno cercando di perdere peso, a mangiare tutto con moderazione. "Quando etichettiamo questi alimenti come" super "e" salutari ", le persone pensano di poterli mangiare in quantità illimitate", ha detto. "Ma devi stare attento alla quantità che mangi, perché puoi ingrassare mangiando troppo cibo sano."
La ricerca ha dimostrato che la dieta ideale è prevalentemente a base vegetale, con un'ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali e prodotti animali salutari. I superfood potrebbero essere un buon ingresso in un'alimentazione sana e comprendere il valore nutrizionale del cibo che mangi può essere illuminante, ma ci sono molti alimenti sani là fuori da esplorare, anche se nessuno li chiama "super".
Questo articolo è stato aggiornato il 18 marzo 2019 dal collaboratore di Live Science Jennifer Leman.
