Katherine Tallmadge, M.A., R.D., è una dietista registrata; autore di "Dieta semplice: 195 trucchi mentali, sostituzioni, abitudini e ispirazioni"(LifeLine Press, 2011); e un commentatore nazionale frequente su argomenti nutrizionali. Questo articolo è stato adattato da uno che è apparso per la prima volta sul Washington Post. Tallmadge ha contribuito a questo articolo a Voci di esperti: Op-Ed e approfondimenti.
Stai sfuggendo ai cibi "cattivi" che sono effettivamente buoni per te? Con tutti gli scherzi sul mangiare sano, è difficile separare i fatti dalla finzione.
Come consulente nutrizionale, ho capito che non mancano sorprese e superstizioni nel mondo della nutrizione. Come follow-up di 5 cosiddetti alimenti salutari che dovresti evitare, ho pensato che sarebbe stato divertente darti motivi per goderti alcuni dei tuoi cibi "cattivi" preferiti che potrebbero effettivamente farti bene.
Glutine e Grano
Sono "gli ingredienti più demonizzati oltre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e l'olio idrogenato", ha affermato Melissa Abbott, direttrice culinaria del Gruppo Hartman, una società specializzata nella ricerca sui consumatori. Eppure decenni di studi hanno scoperto che gli alimenti contenenti glutine - come grano integrale, segale e orzo - sono fondamentali per una buona salute e associati a un ridotto rischio di diabete, malattie cardiache, cancro e sovrappeso.
"Il grano è una buona fonte di fibre, vitamine e minerali", ha dichiarato Joanne Slavin, professore di nutrizione all'Università del Minnesota. Ha aggiunto che la confusione sul glutine, una proteina, ha portato alcune persone a evitare di mangiare grano e altri cereali. Solo circa l'1 percento della popolazione - quelli con celiachia o allergia al grano - non può tollerare il glutine e deve eliminarlo dalla propria dieta per alleviare il dolore addominale e altri sintomi, inclusa la capacità di assorbire completamente le vitamine.
Uno dei motivi per cui le diete prive di grano o senza glutine sono popolari è che le persone che non mangiano grano finiscono spesso per bypassare le calorie in eccesso nei dolci e negli snack. Quindi, iniziano a sentirsi meglio, perdono peso e attribuiscono erroneamente il loro successo all'eliminazione del glutine o del grano. Scopri di più su una dieta priva di glutine e chi può trarne beneficio in Go Gluten Free? La maggior parte delle persone non dovrebbe (Op-Ed).
Uova
Anche le uova non meritano la loro cattiva reputazione. Negli ultimi decenni, si è pensato che il loro alto contenuto di colesterolo avesse un ruolo nell'aumentare il colesterolo LDL ("cattivo") e il rischio di malattie cardiache. Ma il colesterolo negli alimenti è un fattore secondario che contribuisce all'alto colesterolo nel sangue per la maggior parte delle persone e gli studi non hanno confermato una correlazione tra le uova e un aumento del rischio di malattie cardiache. Il principale determinante del colesterolo LDL è il grasso saturo, e mentre le uova sono ricche di colesterolo (184 milligrammi nel tuorlo) sono relativamente basse nel grasso saturo - circa 1,6 grammi nel tuorlo.
È interessante notare che alcuni dei più grandi mangiatori di uova nel mondo, i giapponesi, hanno bassi livelli di colesterolo e malattie cardiache, in parte perché seguono una dieta povera di grassi saturi. Al contrario, gli americani mangiano uova insieme a salsiccia, pancetta e toast imburrati.
"La quantità di un uovo al giorno che aumenta il colesterolo nel sangue è estremamente ridotta", afferma Walter Willett, professore di epidemiologia e nutrizione presso la School of Public Health di Harvard. "Aumenti di colesterolo LDL (cattivo) di questa piccola entità potrebbero essere facilmente contrastati da altri aspetti salutari delle uova."
Patate
Le patate sono state accusate di aumentare i livelli di glucosio nel sangue, l'insulino-resistenza, l'eccesso di peso e il diabete di tipo 2. Un recente studio di Harvard che ha seguito grandi popolazioni e i loro tassi di malattia hanno collegato il consumo di patate al sovrappeso, incolpandolo dell'aumento della glicemia.
Ma molti alimenti, tra cui pane integrale e cereali integrali, causano picchi simili di glucosio nel sangue e sono correlati con una salute superiore e pesi corporei inferiori.
Come si può spiegare il peso corporeo più elevato nello studio di Harvard? Lo studio ha riunito tutti i prodotti a base di patate, tra cui patatine e patatine fritte, che sono, ovviamente, versioni molto ingrassanti di patate solitamente consumate in grandi porzioni insieme ad hamburger, hot dog e bibite.
"È un alimento facile da attaccare, ma il modello alimentare può essere il colpevole", ha affermato David Baer, leader della ricerca presso il Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'Agricoltura. "Altri studi epidemiologici non hanno verificato una connessione tra patate e aumento di peso o eventuali malattie e nessuno studio clinico ha dimostrato una connessione.".
Le patate sono un'ottima fonte di potassio, vitamina C e fibre su cui molte culture - scandinave, russe, irlandesi e peruviane - hanno fatto affidamento per secoli come nutriente. E non erano grassi.
Frutta
Le persone spesso mi chiedono se la frutta è troppo ricca di zuccheri, specialmente per i diabetici. Questa paura della frutta, credo, è rimasta nella mania di Atkins, che ha scoraggiato il consumo di alcuni frutti perché ricchi di carboidrati.
Evitare la frutta potrebbe effettivamente danneggiare la salute. Uno studio dopo molti decenni ha dimostrato che mangiare frutta può ridurre il rischio di alcuni tumori, malattie cardiache, pressione sanguigna e diabete.
La frutta è ricca di acqua e fibre, che ti aiutano a sentirti pieno con meno calorie - uno dei motivi per cui il loro consumo è correlato con un peso corporeo inferiore. Anche se contengono zuccheri semplici, la maggior parte dei frutti ha un indice glicemico relativamente basso. Cioè, quando mangi frutta, il livello di zucchero nel sangue aumenta solo moderatamente, soprattutto se confrontato con zuccheri raffinati o prodotti farinacei. Diverse organizzazioni sanitarie - tra cui il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti e il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA) (tramite le Linee guida dietetiche degli Stati Uniti), il National Cancer Institute e l'American Heart Association - raccomandano agli americani di mangiare almeno cinque tazze di frutta e verdure al giorno a causa dei loro benefici per la salute superiori.
Soia
Sebbene popolare da secoli in molte cucine asiatiche, la soia è talvolta vista come pericolosa dopo che gli studi hanno riscontrato elevati tassi di cancro al seno tra i ratti quando sono stati nutriti con un derivato di soia concentrato. Ma gli studi che hanno esaminato i cibi di soia interi negli esseri umani non hanno trovato una connessione. In effetti, potrebbe essere vero il contrario.
La soia, "se consumata durante l'infanzia o l'adolescenza, può rendere il tessuto mammario meno vulnerabile allo sviluppo del cancro più avanti nella vita e probabilmente non ha alcun effetto sul rischio di cancro al seno quando il consumo inizia in età adulta", ha affermato Karen Collins, dietista e consulente nutrizionale registrato presso il American Institute for Cancer Research.
In realtà, Collins ha detto, le prove sono così forti che la soia protegge dalle malattie cardiache che la FDA ha concesso un'indicazione sulla salute per le etichette sui prodotti alimentari di soia.
alcool
L'alcol è temuto a causa del potenziale di abuso e alcolismo, nonché di complicazioni come le malattie del fegato - che sono tutte preoccupazioni valide.
Ma decenni di ricerche mostrano che il consumo moderato di alcol "può ridurre i decessi per la maggior parte delle cause, in particolare le malattie cardiache, e che aumenta il colesterolo HDL (buono)", ha affermato David Baer dell'USDA. Il vino può avere ulteriori benefici perché le sue uve sono piene di sostanze nutritive chiamate polifenoli, che riducono la coagulazione del sangue, l'infiammazione e l'ossidazione.
La chiave è bere alcolici moderatamente e durante i pasti. Qual è la moderazione? Una porzione al giorno per le donne e due porzioni per gli uomini, con una porzione di 5 once di vino, 12 once di birra o 1,5 once di alcolici.
Cibi fritti
Mentre è vero che la frittura di solito aumenta il suo contenuto calorico, ciò non lo rende necessariamente dannoso.
Fintanto che il cibo viene fritto in olio salutare invece di burro, grasso o grassi trans e viene consumato con moderazione, non è meno salutare. In effetti, vitamine liposolubili A, D, E e K; e i carotenoidi salutari, che prevengono il cancro, come il beta-carotene (presente nelle carote e le patate dolci), il licopene (presente nei pomodori) e la luteina / zeaxantina (presenti nelle verdure a foglia verde intenso come spinaci e cavoli) grasso per essere assorbito dall'organismo.
"Il consumo di alcuni grassi, come acidi grassi saturi e acidi grassi trans, è associato ad un ... aumento del rischio di malattie cardiovascolari. D'altra parte, i grassi insaturi, gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi hanno significativi benefici metabolici e sono promozione della salute ", ha dichiarato il Comitato consultivo delle linee guida dietetiche degli Stati Uniti del 2010.
Le opinioni espresse sono quelle dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni dell'editore. Il suo ultimo libro è "Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 New Reason to Cook In Season". Questo articolo è stato originariamente pubblicato su LiveScience.com.
